Максимальная работоспособность мышц проявляется в возрасте. Возрастные изменения работоспособности. Развитие мышечной системы

Изменения силы мышц

Хорошо известно, что максимальная сила с возрастом уменьшается. Связано ли это с процессом старения или с уменьшением двигательной активности? И то, и другое.

Из этого графика следует, что силовая тренировка в течение всей жизни остается весьма эффективным средством для поддержания силы мышц. Однако, где-то после 60 лет уровень силы быстро падает, несмотря на тренировки. Возможно, здесь сказывается влияние заметных изменений в уровне гормонов. Количество и тестостерона, и гормона роста уменьшается гораздо быстрее после 60. Сила уменьшается из-за атрофии мышечных волокон. Важно отметить, что тренирующий силу 60-летний человек может быть сильнее своих нетренирующихся сыновей! А некоторые исследования показали, что увеличение силы возможно и в 90 лет. Так что начать тренировать силу никогда не поздно!

Тип мышечных волокон и возраст

Существовало много взаимоисключающих сообщений (а также мифов), рассматривавших возрастные изменения мышечных волокон. Однако, исследования срезов тканей людей, скончавшихся в возрасте от 15 до 83 лет, позволили предполагать, что соотношение типов волокон не меняется в течение жизни. Это предположение поддерживается сравнением результатов биопсии мышц более молодых и более возрастных спортсменов, тренирующихся на выносливость. И напротив, одно длительное исследование группы бегунов, проведенное впервые в 1974 г. и повторно в 1992 г., показало, что тренировка может играть некоторую роль в распределении волокон по типам. У спортсменов, которые продолжали тренироваться, оно оставалось неизменным. У тех, кто перестал тренироваться, оказался немного больший процент медленных волокон. Во-первых, причина этому - селективная атрофия быстрых волокон. Это понятно, т.к. они стали меньше использоваться. Также известно, что число быстрых секций немного уменьшается после 50 лет, примерно по 10% за десятилетие. Причины и механизмы этого явления пока неясны. Итак, получаем, что возрастной эффект для тренирующихся на выносливость заключается в неизменности соотношения типов волокон или в небольшом увеличении процента медленных волокон за счет потери быстрых. Но, быстрые волокна не становятся медленными.

Выносливость мышц и возраст

Для тех, кто тренируется на выносливость, важно то, что окислительная способность скелетных мышц мало изменяется с возрастом (если не прекращать тренироваться). Плотность капилляров в мышцах примерно одинакова у атлетов разных возрастов. Уровни окислительных энзимов одинаковы или чуть ниже у более старших. Это небольшое снижение, возможно, связано с уменьшением тренировочных объемов у спортсменов-ветеранов. Более того, даже пожилой человек, начинающий тренироваться, сохраняет потенциал улучшения выносливости мышц.

Выводы

Оказывается, что у спортсменов старшего возраста, которые продолжают тренировки на выносливость и на поддержание силы, заметные изменения в скелетных мышцах не проявляются лет до 50. После этого возраста начинаются изменения в количестве, но не в качестве мышечной массы. Эти изменения, однако, можно нивелировать тренировками. В общем, выявленные изменения снижают максимальную силу и мощность в большей степени, чем выносливость. Так можно объяснить то, что более возрастные атлеты выступают лучше на более длинных дистанциях.

Мышцы триатлета.

Новое исследование опубликовано на сайте www.everymantri.com . На первой иллюстрации изображены мышцы сорокалетнего триатлониста. На второй мышцы семидесятичетырехлетнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни. На третьей иллюстрации мышцы 74-х летнего триатлета, регулярно тренирующегося. Все наглядно!

Круг факторов, оказывающих отрицательное воздействие на нервно--мышечный аппарат человека и его мышечную работоспособность, ограни­чен. Естественным и самым сильным фактором, оказывающим во все пери­оды жизни как отрицательное, так и положительное воздействие на ске­летные мышцы и двигательные функции человека, является величина на­грузки на опорно-двигательный аппарат. Наиболее значительный "удар" по мышечной системе (в любом возрасте) наносит уменьшение физической нагрузки на неё. На всех этапах онтогенеза человека снижение двигательной активности обуславливает понижение энерготрат, приводящее к торможению процессов окислительного фосфорилирования в мышечных клетках. При этом снижается скорость ресинтеза АТФ в мышцах и умень­шается их физическая работоспособность. В миоцитах уменьшаются коли­чество митохондрий, их размеры и содержание вних крист. Снижается активность фосфорилазы А и Б, НАДН 2 -дегидрогеназы, сукцинат-дегидрогеназы, ферментативная активность АТФ-азы миофибрилл. Замедляет­ся скорость распада и синтеза богатых энергией фосфорных соединений и, следовательно, уменьшается мышечная работоспособность. В наиболь­шей степени это начинает проявляться в зрелом возрасте (после 35-40 лет).

Отсутствие оптимального уровня физической активности у человека (суточные энерготраты меньше 2800-3000 ккал) снижает тонус скелет­ных мышц, их возбудимость и сократительные свойства, ухудшает спо­собность выполнять высококоординированные движения, уменьшает рабо­тоспособность мышц как при динамической, так и при статической рабо­те, практически, любой интенсивности. Основной причиной снижения работоспособности мышц, особенно мало активных в течение суток, является уменьшение содержания сократительных белков в мышечных клеткахиз-за замедления интенсивности процессов их синтеза. В усло­виях ослабления физической активности и, следовательно, снижения интенсивности распада макроэргов ослабевает периодическая стимуля­ция генетического аппарата клетки, определяющего синтез сократитель­ных белков. За счет снижения активности процессов фосфорилирования в миоцитах замедляется синтез белка по схеме ДНКà РНКà белок. С уменьшением физической активности замедляется выработка гормонов, стимулирующих развитие мышечной ткани (андрогены, инсулин). Этот механизм также приводит к замедлению скорости синтеза Сократительных белков в клетках скелетных мышц.

Однако не только пониженная физическая активность, но и повышенная также является одним из факторов, уменьшающих функциональ­ные возможности двигательного аппарата и способствующих развитию па­тологии нервно-мышечной системы. Здесь (в силу специфики задач учеб­ника) нет необходимости касаться влияния больших физических напря­жений (например, у тяжелоатлетов) на развитие патологии опорно-двига­тельного аппарата. Это является предметом спортивной медицины. Вместе с тем следует подчеркнуть, что труд миллионов людей связан с необхо­димостью совершения большого количества (за рабочий день) физических движений при небольшой их величине (от 100-500 г до 10-15 кг и боль­ше). Так, например, сборщики электромоторов, контролёры-сортировщики, операторы-сборщики автомобильных заводов, сборщики обуви, операторы вычислительных клавишных машин, телеграфисты совершают за рабочий де­нь от 40 до 130 тысяч движений пальцами рук. При этом суммарная локаль­ная работа небольших мышечных групп нередко превышает за рабочую сме­ну 100-120 тысяч кгм. Степень развивающегося при таких работах мышечного утомления, последующего за ним перенапряжения нервно-мышечного аппарата и профессиональной патологии нервно-мышечного аппарата определяются количеством движений за смену и величиной развиваемо­го мышцами усилия. Если величина суммарной нагрузки превышает некий пороговый уровень (например, 60-80 тысяч движений пальцев за смену), то в результате происходит снижение мышечной работоспособности и возможно развитие профессиональных заболеваний нервно-мышечного аппарата.

На всех этапах онтогенеза человека оптимальная деятельность его опорно-двигательного аппарата или нарушения мышечных функций зависят от поступления в организм необходимых ему химических субстра­тов: белков, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ, т.е. от структуры питания.

Белки составляют около 15% веса тела, преимущественно нахо­дятся в скелетных мышцах. Пока организм человека не лишён полностью своих основных энергетических субстратов (углеводов и жиров), доля белков в энергетическом обеспечении жизнедеятельности не превышает 1-5%. Основное назначение потребления белков состоит в их использо­вании в процессе роста и поддержания мышечной и костной массы, постро­ения клеточных структур, синтеза ферментов. У человека, не выполня­ющего значительных физических нагрузок, ежедневные потери белка со­ставляют около 25-30 г. При тяжёлой физической работе эта величина возрастает на 7-10 г Необходимая ежедневная норма потребления бел­ков наибольшая в периоды роста организма и при выполнении больших физических нагрузок. Минимальное количество белков потребляемых в день на I кг. веса тела детьми 4-7 лет составляет 3,5-4 г; 8-12 лет- 3 г и подростками 2-2,5 г. После завершения роста организма необхо­димо потреблять около 1г белков на I кг веса тела. Для лиц выполняющих тяжёлую физическую работу эта величина должна быть на 20-30% больше. Необходимо помнить, что даже в самых богатых белками про­дуктах (мясо, яйца) содержание белка не превышает 20-26%. Следо­вательно, для поддержания полноценного белкового баланса величину потребляемых человеком белковых продуктов по сравнению с приведен­ными выше нормами потребления белка необходимо увеличить в 4-5 раз.

Основными источниками энергии при мышечной работе человека являются углеводы и жиры. При "сгорании" I г углеводов освобожда­ется 4,1 ккал энергии, air жиров- 9,3 ккал. Процентное соотноше­ние использования углеводов и жиров при мышечной деятельности чело­века зависит от мощности работы. Чем она выше, тем больше тратится углеводов, а чем меньше - тем больше окисляются жиры. С содержанием жира применительно к задачам обеспечения энергией работу опорно-дви­гательного аппарата на всех этапах онтогенеза особых проблем не воз­никает, так как имеющееся жировое депо у человека способно обеспе­чить реальные потребности его организма в энергии при работах сред­ней и умеренной мощности в течение многих часов. Несколько сложнее дела обстоят с углеводами.

Дело в том, что работоспособность скелетных мышц находится в прямой зависимости от содержания в их волокнах углеводов (глико­гена). В норме в I кг мышцы содержится около 15-17 г гликогена. В любом возрасте чем больше гликогена содержат мышечные волокна, тем большую работу они способны совершить. Содержание углеводов в мышце зависит от интенсивности предшествующей работы (их траты), поступле­ния в организм углеводов с пищей, продолжительности периода восста­новления после физических упражнений. Для поддержания высокой работо­способности человека во всех возрастных периодах общими закономерностями являются: I) при любом количестве углеводов в ежедневной диете при отсутствии физических упражнений содержание гликогена в мышцах меняется незначительно; 2) концентрация гликогена в мышечных волокнах уменьшается почти полностью при интенсивной работе в тече­ние 40-100 мин.; 3) полное восстановление содержания гликогена в мыш­цах требует 3-4 суток; 4) возможность увеличения содержания глико­гена в мышцах, а, следовательно, и их работоспособности на 50-200%. Для этого необходимо выполнить мышечную работу субмаксимальной мощ­ности (70-80% от МПК) длительностью 30-60 мин (при такой нагрузке гликоген будет в основном израсходован) и затем 2-3 дня использовать углеводную диету (содержание углеводов в пище до 70-80%).

В обеспечении мышечной деятельности ведущую роль играет АТФ. В то же время ресинтез АТФ и, следовательно, работоспособность мышц во многом зависят от содержания в организме витаминов. При недостатке витаминов В-комплекса снижается аэробная выносливость человека. Это связано с тем, что среди множества разнообразных функций, на которые влияют витамины этой группы, их роль особенно велика в качестве кофакторов в различных ферментных системах, связанных с окислением про­дуктов питания и образованием энергии. Так, в частности, витамин Вт (тиамин) необходим для трансформации пировиноградной кислоты в аце­тил- КоА. Витамин Вр (рибофлавин) превращается в ФАД, который действу­ет как акцептор водорода во время окисления. Витамин Во (ниацин) -компонент НАДФ - ко-фермента гликолиза. Витамин Втр играет важную роль в метаболизме аминокислот (изменение мышечной массы при трени­ровке) и необходим для образования эритроцитов, транспортирующих кис­лород к мышечным клеткам для процессов окисления. Функции витаминов В-комплекса столь взаимосвязаны, что дефицит одного из них может нарушить утилизацию других. Недостаток одного или нескольких витаминов группы В снижает мышечную работоспособность. Дополнительное употребление этой группы витаминов повышает работоспособность только в тех слу­чаях, если у испытуемых имел место дефицит этих витаминов.

Недостаточное поступление с пищей витамина С (аскорбиновой кислоты) также уменьшает мышечную работоспособность человека. Этот витамин необходим для образования коллагена-белка, содержащегося в соединительной ткани. Следовательно, он важен для обеспечения но­рмальной функции (особенно при больших нагрузках) костно-связочного аппарата и сосудов. Витамин С участвует в обмене аминокислот, син­тезе некоторых гормонов (катехоламины, противовоспалительные кортикоиды), в обеспечении абсорбции железа из кишечника. Дополнительный приём витамина С повышает мышечную работоспособность лишь в случа­ях, когда имеет место его дефицит в организме. Витамин Е (альфа-токоферол) способствует увеличению концентрации креатина в мышцах и развитиюими большей силы. Он обладает также антиоксидантными свой­ствами. Сведения о влиянии остальных витаминов на работоспособность мышц у нетренированных и у спортсменов весьма противоречивы. Однако несомненно, что без приёма ежедневной нормы полного комплекса вита­минов работоспособность мышц может быть снижена.

Значение минеральных веществ в поддержании высокой мышечной работоспособности не вызывает сомнения. Однако их дополнительная по­требность отмечена лишь для лиц, выполняющих длительные и большие физические нагрузки в условиях жаркого и влажного климата.

Отрицательное воздействие на двигательные функции оказывает приём алкоголя. Данные по этому фактору "риска" применительно к де­ятельности опорно-двигательного аппарата весьма неоднозначны. Ещё менее определенны они в отношении воздействия алкоголя на мышечную систему в онтогенезе. Тем не менее, некоторые доказанные положения о влиянии алкоголя на нервно-мышечную систему состоят в следующем.

I. Приём алкоголя приводит к усилению процессов торможения в мотор­ной зоне коры головного мозга, ухудшает процессы дифференцировки тормозных процессов при двигательных реакциях, снижает скорость пере­ключения процессов торможения и возбуждения, уменьшает силу процес­сов концентрации возбуждения и скорость нарастания частоты импуль­сов в двигательных мотонейронах. 2. При употреблении алкоголя у челове­ка снижаются сила и скорость сокращения скелетных мышц, что приво­дит к снижению их скоростно-силовых качеств.3. Ухудшаются проявления двигательной координации человека. 4. Замедляются все ви­ды реакций на внешние раздражители (свет, звук, и др.). 5. Увеличи­ваются вегетативные реакции на ту же, что и до приёма алкоголя, мы­шечную работу, то есть возрастает физиологическая "стоимость" рабо­ты. 6. Снижается концентрация глюкозы в крови, вызывая тем самым ухудшение функций мышечной системы. 7. Уменьшается содержание глико­гена в мышцах (даже после однократного приёма алкоголя), что приво­дит к снижению мышечной работоспособности. 8. Длительный приём алко­голя приводит к снижению сократительной функции скелетных мышц чело­века.

Крайне ограничены сведения о влиянии табакокурения на функции опорно-двигательного аппарата. Доподлинно известно лишь, что никотин, попадающий в кровь, ухудшает процессы регуляции силы сокращения ске­летных мышц, ухудшает координацию движений, снижает мышечную работо­способность. У курящих, в основном, показатели МПК ниже, чем у некуря­щих. Это обусловлено более интенсивным присоединением окиси углерода к гемоглобину в эритроцитах, что снижает транспорт кислорода к рабо­тающим мышцам. Никотин, уменьшая содержание витаминов в организме человека, способствует понижению его мышечной работоспособности. При длительном табакокурении снижается эластичность соединительной ткани, уменьшается растяжимость мышц. Это приводит к возникновению болевых реакций при интенсивных сокращениях мышц человека.

Таким образом, наряду со многими отрицательными последстви­ями курения табака для систем организма человека и их функций нико­тин вызывает также снижение мышечной работоспособности и уровень физического здоровья курящих людей.

Одним из наиболее широко применяемых людьми эргогенных сред­ств, то есть средств повышающих работоспособность, является кофеин . Воздействуя на ЦНС, кофеин увеличивает её возбудимость; улучшает концентрацию внимания; поднимает настроение; укорачивает скорость сенсомоторных реакций; снижает утомление и задерживает время его проявления; стимулирует выделение катехоламинов; усиливает мобили­зацию из депо свободных жирных кислот; повышает скорость использова­ние мышечных триглицеридов. Благодаря всем этим реакциям кофеин вызы­вает заметное повышение аэробной работоспособности (езда на велоси­педе, бег на длинные дистанции, плавание и др.) По-видимому, кофеин способен также улучшать мышечную работоспособность у спринтеров и лиц, занимающихся силовыми видами спорта. Это может быть связано с его способностью усиливать обмен кальция в саркоспазматическом ретикулуме и работу калий-натриевого насоса в мышечных клетках.

Тем не менее, несмотря на указанное влияние кофеина на рабо­тоспособность человека, он может вызывать и негативные последствия, У лиц, непривыкших употреблять кофеин, но чувствительных к нему, а так же у тех, кто употребляет его в больших дозах, кофеин вызывает повышенную возбудимость, бессонницу, беспокойство, тремор скелетных мышц. Действуя как диуретик, кофеин усиливает обезвоживание организ­ма нарушая процессы терморегуляции, снижает мышечную работоспособность, особенно в условиях высокой температуры и влажности окружающей среды.

Некоторые спортсмены используют наркотические средства, с целью ускорения процессов восстановления после тяжелых физических нагрузок. Иногда применяется даже кокаин. Последний стимулирует де­ятельность ЦНС, считается симпатомиметическим препаратом, блокирует повторное использование норадреналина и дофамина (нейромедиаторы) нейронами после их образования. Блокируя их повторное использование, кокаин усиливает действие этих нейромедиаторов во всём организме. Некоторые спортсмены считают, что кокаин способствует повышению рабо­тоспособности. Однако это опущение обманчиво. Оно связано с возника­ющим чувством эйфории, повышающим мотивацию и уверенность в своих силах. Наряду с этим, кокаин "маскирует" утомление и болевые ощуще­ния и может способствовать развитию перенапряжений в нервно-мышечном аппарате. В целом доказано, что кокаин не обладает способностью по­вышать мышечную работоспособность,

Для повышения мышечной работоспособности лицами, занимающимися физическими упражнениями и спортом, нередко используются гормональ­ные препараты. С начала 50-х годов началась эра применения анаболических стероидов, а со второй половины 80-х годов-синтетического гор­мона роста. В силу наибольшей распространенности и опасности исполь­зования для организма остановимся лишь на андрогенах - анаболических стероидах, почти индентичных мужским половым гормонам.

Употребление анаболических гормонов приводит к значительному увеличению: общей массы тела; содержания калия и азота в моче, свиде­тельствующие об увеличении чистой мышечной массы тела; размеров целых мышц и площади поперечного сечения составляющих их миоцитов за счет увеличения количества содержащихся в них миофибрилл (то есть количес­тва сократительных белков); силы и работоспособности скелетных мышц.

Следовательно, основной эффект использования стероидных гормонов заключается в увеличении объема мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия) и силы сокращения. В то же время эти гормоны практи­чески не влияют на аэробную выносливость человека, скоростные ка­чества его мышц, скорость процессов восстановления работоспособнос­ти после интенсивных физических нагрузок.

Однако использование стероидных гормонов (это иногда про­исходит уже со школьного возраста) - это вопрос не только этики, но и проблема сохранения здоровья огромного количества людей. Вследст­вие высокой степени риска для здоровья анаболические гормоны и синте­тический гормон роста относят к числу запрещенных препаратов. Ос­новные отрицательные последствия для здоровья принимающих стероидные гормоны заключаются в следующем. Использование синтетических анаболических гормонов подавляет секрецию собственных гонадотропных гор­монов, контролирующих развитие и функцию половых желез (яичек и яич­ников). У мужчин сниженная секреция гонадотропина может привести к атрофии яичек, уменьшению выделения тестостерона и количества спермы. Гонадотропные гормоны у женщин необходимы для осуществления овуляции и секреции эстрогенов, поэтому пониженное содержание в крови этих гормонов в результате применения анаболических стероидов приводит к нарушениям менструального цикла, а также маскулинизации-уменьшению объема груди, огрублению голоса, появлению волос на лице.

Побочным действием употребления анаболических стероидов мо­жет быть увеличение предстательной железы у мужчин. Известны также случаи нарушения функции печени, обусловленные развитием химического гепатита, которые могут перейти в рак печени.

У лиц, длительное время употребляющих анаболических стероидов, возможно снижение сократительной функции миокарда. У них происходит значительное снижение концентрации в крови альфа-липопротеидов высокой плотности, обладающих антиатерогенными свойствами, то есть препятствующими развитию атеросклероза. Следовательно, при­менение стероидных гормонов сопряжено с высоким риском возникнове­ния ишемической болезни сердца.

Употребление стероидов приводит к изменениям личностных ка­честв человека. Наиболее выраженными из которых является повышенная агрессивность.

Изменения физических качеств с возрастом достаточно индивидуальны. Можно встретить людей среднего и пожилого возраста, у которых состояние нервно-мышечной системы носитявные призна­ки увядания, тогда как у других людей того же возраста функциональные показатели высокие. Например, унекоторыхлиц сила мышц снижается после 20-25 лет, когда поступательное биоло­гическое развитие организма заканчивается; у других - после 40-45 лет. В первую очередь с возрастом ухудшаются быстрота, гибкость и ловкость; лучше сохраняются - сила и выносливость, особенно аэробная. Существенные коррективы в возрастную динамику двигательных качеств вносят занятия физической культурой и спортом, которые отодвигают наступление инволюционных процес­сов.

Быстрота с возрастом ухудшается по всем составляющим ее па­раметрам (латентному периоду сенсомоторныхреакций, скорости одиночного движения и темпа движений). От 20 до 60 лет время ла­тентного периода возрастает в 1.5-2 раза. Наибольшее падение ско­рости движения отмечается в возрасте от 50 до 60 лет, а в период 60-70 лет наступает некоторая стабилизация. Темп движения наиболее за­метно снижается в возрасте от 30 до 60 лет, в период 60-70 лет он мало изменяется, а в более старшем возрасте - существенно замедляется. Создается впечатление, что в возрасте 60-70 лет возникает какой-то новый уровеньжизнедеятельности, который обеспечивает опреде­ленную, хотя и несколько сниженную скорость движений. Улиц, регулярно выполняющих физические нагрузки, снижение всех

Рис. 64. Сила кисти в зрелом возрасте

(по: Asmussen E., 1968)

показателей быстроты идет более медленными темпами. Например, у тренированных лиц в возрасте 50-60 лет снижение быстроты состав­ляет

20-40%, а у нетренированных - 25-60% от исходных величин, полученных в 18-20-летнем возрасте.

Сила различных групп мышц достигает максимальных значений к 18-20 годам, остается на высоком уровне до 40-45 лет, а к 60 годам снижается примерно на 25% (рис. 64). Инволюция силы как физи­ческого качества может быть оценена по ее показателям в отдельных движенияхипоперестройкетопографииразличныхгруппмышц. К 60 годам в большой степени снижается сила мышц туловища, что обусловлено, прежде всего, нарушением трофики нервно-мышечно­го аппарата и развитием в нем деструктивных изменений.

У лиц, не занимающихся выполнением физических упражнений, наибольшее снижение силы отмечается в возрасте от 40 до 50 лет, у регулярно тренирующихся - от 50 до 60 лет. Преимущество тренированных людей становится наиболее ощутимым в возрасте 50-60 лет и старше. Например, улиц, занимающихся спортом или физи­ческим трудом, сила кистей рук при динамометрии даже в возрасте 75 лет составляет 40-45 кг, что соответствует в среднем уровню 40-лет­него человека. Снижение мышечной силы связано с ослаблением функций симпато-адреналовой системы и половых желез (уменьша­ется образование андрогенов). Эти возрастные изменения приводят к ухудшению нейро-гуморальной регуляции мышц и снижению в них уровня метаболизма.

Скоростно-силовые качества также с возрастом снижаются, но вклад того или иного качества (силы, быстроты) в общую

двигательную реакцию зависит от характера упражнений. Напри­мер, при прыжках в длину с возрастом больше снижается сила, при метаниях - скорость. При выполнении большинства физических упражнений скоростно- силовые качества взаимосвязаны и влия­ют друг надруга. Тренировкаскоростно-силовой направленности в большей мере развивает эти качества человека и мало влияет на раз­витие выносливости. И наоборот, тренировка выносливости вызы­вает ее повышение, мало затрагивая системы и механизмы, ответ­ственные за проявления мышечной силы. Именно поэтому люди зрелого и пожилого возраста при занятиях физическими упражне­ниями должны использовать их различные комплексы, позволяю­щие противодействовать инволюционным изменениям большин­ства органови систем.

Выносливость по сравнению с другими физическими качествами с возрастом сохраняется более длительное время. Считается, что ее снижение начинается после 55 лет, а при работе умеренной мощ­ности (с аэробным энергообеспечением) нередко она остается дос­таточно высокой в 70-75 лет. Это подтверждают широко извест­ные факты участия людей такого возраста в длительных забегах, заплывах, туристических походах. При выполнении упражнений скоростного, силового и скоростно-силового характера (с анаэ­робным энергообеспечением) выносливость снижается уже после 40-45 лет. Это обусловлено тем, что развитие выносливости зави­сит, прежде всего, от функциональной полноценности органов кровообращения, дыхания и системы крови, т. е. от кислородтран-спортной системы, которая при выполнении вышеназванных уп­ражнений тренируется недостаточно. Регулярные занятия физи­ческими нагрузками на выносливость (бег, лыжи, плавание) за­метно отдаляют ее снижение, упражнения силового характера (гири, гантели, эспандер) мало влияют на возрастную динамику выносливости.

Гибкость характеризуется способностью выполнять движения с максимальной амплитудой. Без специальной тренировки это качест­во начинает снижаться уже с 15-20лет, что нарушает подвижность и координацию в различных формах сложных движений. У лиц пожилого возраста, как правило, гибкость тела (особенно позвоноч­ника) существенно снижена. Тренировка позволяет сохранять это качество долгие годы. При попытке восстановить гибкость лучший результат наблюдается у тех, кто имеет хорошую физическую подготовленность.

Основным проявлением ловкости является точность двигательной ориентации в пространстве. Это качество также снижается довольно рано (с 18-20лет); специальные тренировки замедляют снижение ловкости и она остается на высоком уровне в течение многих лет.

Наибольшая сила мышц достигается либо за счет наибольшего увеличения массы поднимаемого или перемещаемого груза, либо за счет возрастания ускорения, т. е. изменения скорости до максимальной величины. В первом случае увеличивается напряжение мышцы, а во втором - скорость ее сокращения. Движения у человека обычно происходят при сочетании сокращения мышц с их напряжением. Поэтому при возрастании скорости сокращения пропорционально увеличивается и напряжение. Чем больше масса груза, тем меньше сообщаемое ему человеком ускорение.

Максимальная сила мышцы измеряется определением массы максимального груза, который она может сместить. При таких изометрических условиях мышца почти не сокращается, а ее напряжение является предельным. Следовательно, степень напряжения мышцы - выражение ее силы.

Силовые движения характеризуются максимальным напряжением при увеличении массы груза и неизменной скорости его перемещения.

Сила мышцы не зависит от ее длины, а зависит главным образом от ее толщины, от физиологического поперечника, т. е. от количества мышечных волокон, приходящихся на наибольшую площадь ее поперечного сечения. Физиологическим поперечником называется площадь сечения всех мышечных волокон. У перистых и полуперистых мышц этот поперечник больше анатомического. У веретенообразных и параллельных мышц физиологический поперечник совпадает с анатомическим. Поэтому наиболее сильные перистые мышцы, затем полуперистые, веретенообразные и, наконец, наиболее слабые мышцы с параллельным ходом волокон. Сила мышцы зависит также от ее функционального состояния, от условий ее работы, от предельной частоты и величины, пространственной и временной суммации притекающих к ней нервных импульсов, вызывающих ее сокращение, количества функционирующих нейромоторных единиц и от импульсов, регулирующих . Сила мышц повышается при тренировке, снижается при голодании и утомлении. Вначале она увеличивается с возрастом, а затем к старости уменьшается.

Сила мышцы при максимальном ее напряжении, развиваемая при наибольшем ее возбуждении и наиболее выгодной длине до начала ее напряжения, называется абсолютной .

Абсолютная сила мышцы определяется в килограммах или ньютонах (Н). Максимальное напряжение мышцы у человека вызывается волевым усилием.

Относительная сила мышцы высчитывается следующим образом. Определив абсолютную силу в килограммах или ньютонах, делят ее на число квадратных сантиметров поперечного сечения мышцы. Это позволяет сравнить силу разных мышц одного и того же организма, силу одноименных мышц разных организмов, а также изменения силы одной и той же мышцы данного организма в зависимости от сдвигов ее функционального состояния. Относительная сила скелетной мышцы лягушки 2-3 кг, разгибателя шёи человека - 9 кг, жевательной мышцы - 10 кг, двуглавой мышцы плеча - 11 кг, трехглавой мышцы плеча - 17 кг.

Растяжимость и эластичность

Растяжимостью называется способность мышцы увеличивать длину при действии груза или силы. Растяжение мышцы зависит от массы груза. Чем больше груз, тем больше растягивается мышца. По мере возрастания груза требуется все больший груз или сила для получения одинакового прироста длины. Имеет значение и продолжительность действия груза. При приложении груза или силы в течение 1-2 с происходит удлинение мышцы (быстрая фаза), а затем ее растяжение замедляется и может продолжаться несколько часов (медленная фаза). Растяжимость зависит от функционального состояния мышцы. Красные мышцы растягиваются больше белых. Растяжимость зависит и от типа строения мышцы: параллельные мышцы растягиваются больше перистых.

Скелетные мышцы обладают эластичностью, или упругостью,- способностью возвращаться после деформации в исходное состояние. Эластичность, как и, растяжимость, зависит от функционального состояния, строения мышцы, ее вязкости. Восстановление исходной длины мышцы также происходит в 2 фазы: быстрая фаза продолжается 1-2 с, медленная фаза - десятки минут. Длина мышцы после растяжения, вызванного большим грузом или силой, и после длительного растяжения долго не возвращается к исходной. После кратковременного действия небольших грузов длина мышцы быстрее возвращается к исходной. Таким образом, для эластичности мышцы имеет значение степень и продолжительность ее растяжения. Эластичность мышцы малая, непостоянная и почти совершенная.

Длина анизотропных дисков при сокращении и пассивном растяжении не изменяется. Уменьшение длины мышечного волокна при сокращении и увеличение при его растяжении происходит вследствие изменения длины изотропных дисков. При укорочении волокна до 65% изотропные диски исчезают. Во время изометрического сокращения анизотропные диски укорачиваются, а изотропные удлиняются.

При сокращении увеличивается эластичность изотропных дисков, которые становятся почти в 2 раза длиннее анизотропных. Это предохраняет волокно от разрыва при очень быстром уменьшении длины анизотропных дисков, наступающем при изометрическом сокращении мышцы. Следовательно, растяжимостью обладают только изотропные диски.

Растяжимость увеличивается при утомлении пропорционально возрастанию утомления. Растяжение мышцы вызывает повышение ее обмена веществ и температуры. Гладкие мышцы растягиваются значительно больше, чем скелетные, в несколько раз больше своей первоначальной длины.

Эластичность мышцы уменьшается при контрактурах, при окоченении. В покое эластичность мышцы является свойством миофибрилл, саркоплазмы, сарколеммы и соединительнотканных прослоек, при сокращении - свойством сокращенных миофибрилл.

Растяжение гладких мышц до критического предела может происходить без изменения их напряжения. Это имеет большое физиологическое значение при растяжении гладкой мускулатуры полых органов, в которых при этом не изменяется давление. Например, давление в мочевом пузыре не изменяется при значительном растяжении его мочой.

Работоспособность мышц

Работа мышцы измеряется произведением массы поднятого ею груза на высоту его поднятия или на путь, следовательно, на высоту сокращения мышцы. Универсальной единицей работы, а также количества теплоты, является джоуль (Дж). Работоспособность мышцы изменяется в зависимости от ее физиологического состояния и нагрузки. При увеличении груза работа мышцы вначале увеличивается, а затем после достижения максимального значения уменьшается и доходит до нуля. Начальное увеличение работы при увеличении груза зависит от повышения способности мышцы возбуждаться и от прироста высоты сокращения. Последующее уменьшение работы зависит от понижения сократительной способности мышцы вследствие возрастающего растяжения грузом. Величина работы зависит от количества мышечных волокон и их длины. Чем больше поперечное сечение мышцы, чем она толще, тем больше груз, который она может поднять.

Перистая мышца может поднять большой груз, но так как длина ее волокон меньше длины всей мышцы, то она поднимает груз на сравнительно небольшую высоту. Параллельная мышца может поднять меньший груз, чем перистая, так как ее поперечное сечение меньше, но высота подъема груза больше, так как длина ее мышечных волокон больше. При условии возбуждения всех мышечных волокон высота сокращения мышц при прочих равных условиях тем больше, чем волокна длиннее. На величину работы влияет растяжение мышечных волокон грузом. Первоначальное растяжение небольшими грузами увеличивает высоту сокращения, а растяжение большими грузами уменьшает высоту сокращения мышцы. Работа мышцы зависит также от количества мионевральных аппаратов, от их расположения и от одновременного их возбуждения. При утомлении работа мышцы уменьшается и может прекратиться; высота сокращения мышцы по мере развития утомления понижается, а затем доходит до нуля.

Законы оптимальной нагрузки и оптимального ритма

Так как по мере увеличения груза уменьшается высота сокращения мышцы, то работа, являющаяся произведением груза и высоты, достигает наибольшей величины при некоторых средних нагрузках. Эти средние нагрузки называются оптимальными.

При прочих равных условиях при оптимальных нагрузках мышца сохраняет свою работоспособность наиболее продолжительное время. При оптимальной нагрузке работоспособность мышцы зависит от частоты ритма ее сокращений, т. е. от частоты равномерного чередования сокращений мышцы. Ритм сокращений мышцы при средней нагрузке, при которой сохраняется наиболее продолжительная работоспособность мышцы, называется оптимальным,

У разных мышц оптимальные нагрузки и оптимальный ритм неодинаковы. Они изменяются и у данной мышцы в зависимости от условий работы и ее физиологического состояния.

Оптимальная нагрузка и оптимальный ритм обусловлены прежде всего нервной системой (И. М. Сеченов). Что касается человека, то его умственная и физическая работоспособность определяется социальными условиями труда (орудиями труда, отношением к труду, эмоциями и др.). Оптимальная нагрузка и оптимальный ритм у человека значительно изменяются в зависимости от жизненного опыта, возраста, питания и тренированности.

Динамическая работа и статическое усилие

Работа скелетных мышц, обеспечивающая движения тела и его частей, называется динамической, а напряжение скелетных мышц, обеспечивающее поддержание тела в пространстве и преодоление земного притяжения, называется статическим усилием.

Динамическая работа различается по мощности. Измерителем мощности, или интенсивности, является работа, выполненная в единицу времени. Единица мощности - ватт (вт = 1 Дж/с). Между интенсивностью динамической работы и ее продолжительностью существует закономерное отношение. Чем больше интенсивность работы, тем меньше ее продолжительность. Различают работу малой, умеренной, большой, субмаксимальной и максимальной интенсивности. При динамической работе учитывается скорость, или быстрота движений. Для измерения быстроты движений используются: 1) время двигательной реакции, быстрота реагирования, или латентный период двигательного рефлекса, 2) продолжительность отдельного движения при минимальном напряжении мышц, 3) число движений в единицу времени, т. с. их частота.

Скорость движений зависит от характера и ритма импульсов из центральной нервной системы, от функциональных свойств мышц во время движений, а также от их строения. Способность производить мышечную деятельность определенного вида и интенсивности в течение наибольшего времени обозначается как выносливость. Чем больше выносливость, тем позднее начинается утомление.

Основные виды выносливости: 1) статическая - непрерывное, в течение предельного времени поддерживание напряжения скелетных мышц при постоянной силе давления или удерживании в постоянном положении определенного груза. Предельное время статического усилия тем меньше, чем больше сила давления или величина груза, 2) динамическая - непрерывное выполнение мышечной работы определенной интенсивности в течение предельного времени. Предельное время динамической работы скелетных мышц, зависит от ее мощности. Чем больше мощность, тем короче предельное время динамической выносливости.

Динамическая выносливость в большой степени зависит от повышения работоспособности внутренних органов, особенно сердечнососудистой и дыхательной систем.

Динамическая работа характеризуется также ловкостью.

Ловкость - это способность производить координированные движения с очень большой пространственной точностью и правильностью, быстро и в строго определенные, очень небольшие промежутки времени при внезапной перемене внешних условий.

Статическое усилие состоит в поддержании в течение некоторого времени напряжения мышц, т. е. в удержании веса тела, конечности или груза в неподвижном состоянии. В физическом смысле удерживание груза или тела в неподвижном состоянии не является работой, так как при этом отсутствует движение груза или веса тела. Примерами статических усилий являются неподвижное стояние, вис, упор, неподвижное держание руки, ноги или груза. Продолжительность статического усилия зависит от степени напряжения мышц. Чем меньше величина напряжения мышц, тем оно продолжительнее. При статических усилиях расходуется, как правило, значительно меньше энергии, чем при динамической работе. Расход энергии тем больше, чем тяжелее статическое усилие. Тренировка увеличивает продолжительность статических усилий.

Выносливость к статическим усилиям зависит не от повышения работоспособности внутренних органов, а главным образом от функциональной устойчивости двигательных центров к частоте и силе афферентных импульсов.

Характеризуя физическую работоспособность следует заметить, что методика ее определения дает лишь ориентировочное представление об этом феномене, так как человек состоит не только из мышц и систем обеспечения их деятельности, а еще имеет разум и такие психоэмоциональные качества как сила воли, мотивации,стремление, способность к мобилизации усилий и проч. В связи с этим работоспособность, в том числе физическое является понятием очень многогранным. Внешним проявлением высокой работоспособности могут быть высокие достижения в спорте, в физическом труде, достижения по максимуму работы, которую может выполнить человек к возникновению значительных физиологических сдвигов.

Приблизительную оценку уровня можно получить, поднимаясь по лестнице. Надо выйти на 4-й этаж в среднем темпе ходьбы без остановки. Если человек легко преодолела этот подъем и чувствует, что еще есть резерв — дается оценка «хорошо». Если же человек задыхалась, то это означает, что уровень его здоровья снижен.

Согласно рекомендациям В.И. Бобрицкого (2000) уровень физической работоспособности ориентировано можно оценить пробой с 20-ю приседаниями. Для этого надо подсчитать стабильный пульс сидя за 10 с, далее в течение 30 с надо сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед. После этого снова надо сесть и зафиксировать время восстановления пульса к исходным значениям, подсчитывая его за отрезками времени в 10 с. Если частота пульса восстановилась быстрее, чем за 1 мин. дается оценка «отлично», до 2 мин. — «Хорошо», медленнее чем через 3 мин. — «Плохо». Такую же оценку можно дать путем проведения пробы с задержкой дыхания. Надо сделать 1-2 глубоких вдоха — выдоха, а затем глубоко вдохнуть (не максимально!) И задержать дыхание на сколько это возможно. Если дыхание задерживается на> 60 с — оценка «отлично», 40-59 с — «хорошо», <39 с — «плохо» (для женщин на 10 с меньше).

Следует помнить, что количественные характеристики работоспособности детей и подростков не всегда объективны, так как у них еще недостаточно развита способность к волевым напряжений. Дети часто бросают работу за долго до достижения предела напряженной деятельности.

Мышечная работоспособность в целом зависит от мышечной силы и выносливости, а также от состояния вегетативных компонентов организма, то бы то от состояния деятельности сердечно — сосудистой системы, дыхания, терморегуляции, обмена веществ и наличие стереотипов движений. Между этими компонентами существуют определенные взаимоотношения. Поэтому для большей точности возрастной характеристики физической работоспособности подростков А. А. Маркосян (1974) рекомендует учитывать четыре элемента:

Уровень развития силы (показатели динамометрии).

Уровень развития различных видов моторики (оценивается количеством или скоростью тех или иных движений за 1 минуту);

Уровень развития функций сердечно — сосудистой и дыхательной систем;

Уровень развития выносливости и способности к краткосрочному развитию мощности (именно это характеризует показатель

Показателем усталости является прежде всего уменьшение физической силы или работоспособности, что может быть обусловлено как изменениями в самой мышце, так и с изменениями в центральной нервной системе (в нервных центрах). Крайним случаем утомление того или иного мускула является его длительное сокращение и временная неспособность к полному расслаблению, что называется контрактурой.

Участие нервной системы в процессах развития утомления связана, в основном, с накоплением продуктов распада, или с истощением медиаторов в нервных синапсах. Восстановлению работоспособности за счет значительно способствуют смена вида деятельности (активный или пассивный отдых) положительные эмоции и мотивации и др..

Процессы усталости на уровне мышц связаны с истощением энергоносителей и прежде всего аденозинтрифосфорная кислота (АТФ) и с накоплением в мышцах продуктов анаэробного распада гликогена, особенно молочной кислоты, для вывода которой требуется определенное время. Кстати, ощущение тяжести в желудке, которые напряженно работали, может занять несколько суток и обусловлено, в определенной мере, накопление молочной кислоты. Восстановлению работоспособности мышц способствует покой (отдых), умеренная разминка мышц, целевой массаж, а также белково-углеводная еда.

Маленькие дети (до 4-х лет) очень быстро устают при мышечных нагрузках. С пяти лет способность к физической работе детей постепенно начинает увеличиваться вместе с ростом энергетических возможностей скелетных мышц и со структурно-функциональным созреванием

Но у детей дошкольного и младшего школьного возраста еще не завершается окончательная дифференциация скелетных мышц, поэтому в целом у детей 6-9 лет физическая работоспособность в 2,5-3 раза ниже, чем у детей 15-16 лет.

Переломный момент в развитии физической работоспособности детей происходит в 12-13 лет, когда наблюдаются существенные изменения в морфологии мышечных волокон и в энергетике сокращений: скачкообразно растет мышечная выносливость, а вместе с этим, способность к длительному выполнению нагрузок с меньшим риском утомления.

Следует отметить также, что физическая работоспособность (как и умственная работоспособность) детей имеет определенные колебания в течение суток: самые высокие ее уровни наблюдаются с 10 до 14 часов, а также с 17 до 19 часов. В период с 7 до 10 часов утра и с 16 до 17 часов наблюдаются периоды нарастания работоспособности (фазы вычисления), а в периоды с 14 до 16 часов и с 19 часов вечера работоспособность падает (фазы «утомление»), В течение недели также выделяют периоды оптимальной работоспособности (вторник, среда, четверг), периоды нарастания работоспособности (воскресенье, понедельник) и периоды утомления (пятница, суббота). Наименьшая работоспособность для большинства людей в ночные часы (с 23.00 до 6.00 часов утра) и в пятницу. Существенно снижается физическая работоспособность и в течении 1-1,5 часов после приема пищи. На динамику работоспособности людей в определенной мере влияют индивидуальные биологические ритмы каждого лица. Указанная выше динамика работоспособности присуща так называемым нормохроникам. У людей, которые относятся к «жаворонков» наиболее высокая работоспособность смещена на 1,5-2 часа на начало дня, а для «сов» — на тот же срок второй половины дня.Указанную периодизацию работоспособности следует учитывать при организации занятий по физической культуре и спортивных тренировок.